Rotační průprava

1. Úvodní část hodiny

• a, nástup, seznámení s cílem a obsahem hodiny
• b, protahovací cvičení
  
  I. mírný stoj rozkročný, připažit
  úklon hlavy vpravo, přidržení hlavy rukou
  úklon hlavy vlevo, přidržení hlavy rukou
  - protažení šíjových svalů
  4s / 2x
  
  II. stoj spatný, připažit
  otočit trup vpravo, kruhy vzad po pravé straně
  otočit trup vlevo, kruhy vzad po levé straně
  - protažení pletence ramenního
  4s / 2x
  
  III. stoj rozkročný, upažit
  úklon vpravo, připažit skrčmo levou, vzpažit
  skřižmo pravou
  úklon vlevo,připažit skrčmo pravou, vzpažit
  skřižmo levou
  - protažení svalů po stranách trupu
  4s / 2x
  
  IV. stoj rozkročný, skrčit upažmo poníž
  kroužení trupem vlevo
  kroužení trupem vpravo
  - protažení svalů trupu
  2x
  
  V. stoj spojný
  ze skrčení přednožmo levou (pravou) - kruh
  bércem vzad a zevnitř
  - zvětšení pohyblivosti kyčlí
  4x
  
  VI. stoj rozkročný - hluboký ohnutý předklon
  vlevo, vzpažit
  hluboký ohnutý předklon, předloktí pravé
  dovnitř nad levým
  hluboký ohnutý předklon, vzpažit
  - protažení svalů na zadní straně nohou
  4s / 2x
  
  VII. vzpor vzadu klečmo sedmo
  vzpor vzadu klečmo
  - protažení čtyřhlavého svalu stehenního
  4s / 3x
  
  VIII. leh vznesmo vzadu
  opora o palce
  - protažení lýtkových svalů
  4s / 3x
  
  
  • dynamická část
  
  I. běh s pravidelným střídáním směrů vpřed a vzad
  posílení dolních končetin a zlepšení koordinace
  5x
  
  II. klus poskočný vpřed
  - zlepšení koordinace a posílení dolních končetin
  5x
  
  III. stoj spojný, vzpažit
  poskokem stoj spojný
  poskokem celý obrat do stoje spojného
  poskokem celý obrat do stoje spojného
  - posílení svalů dolních končetin a koordinace
  5x
  
  IV. stoj spojný, vzpažit
  poskokem dvojný obrat do stoje spojného
  posílení svalů dolních končetin a zlepšení koordinace
  5x
  
  V. kotoul vpřed skrčmo
  - zlepšení koordinace
  5x
  
  VI. kotoul vzad skrčmo
  - zlepšení koordinace
  5x
  
  VII. leh na břiše zanožit, záklon vzpažit
  celý obrat vpravo do lehu na zádech,
  přednožit, předklon vzpažit
  - zlepšení koordinace a posílení břišních svalů
  5x
  
  2. Závěrečná část hodiny
  
  I. leh na zádech, vzpažit
  napětí odstředitvě v ose trupu a končetin
  - uvolnění kompenzace svalů
  4s / 2x /
  
  II. leh roznožný pokrčmo upažit dolů
  položit nohy vpravo, otočit hlavu vlevo a
  opačně
  - protažení zádových svalů
  4s / 2x /
  
  III. leh, skrčit přednožmo pravou, rukama
  přitáhnout stehno na hrudník,
  zvolna leh, vzpažit
  - protažení čtyřhlavého svalu stehenního
  4s / 2x /
  
  IV. sed vzpažit
  zvolna hluboký ohnutý předklon
  - protažení zadní strany nohou
  
    Gymnastika